初心者は100km完走を目指そう！
自転車で移動するということを考えれば、10kmも走れば十分長距離に思えますが、ロングライドは100kmがひとつの基準になっています。
では、100km走るのを目標にすることにどういった意味があるのでしょうか。
100km走破でイベント参加も
ロードバイクがブームになり、日本各地でイベントが開催されています。
イベントにはレース系式だけでなく、食事を楽しむグルメライドや、タイムは度外視で完走することを目標としたものがあります。
これらのイベントでも100kmを基準に設定されていることが多く、イベントを十分に楽しむためには100km走りきる技術が必要になります。
100km以上は体力で
じつはロードバイクで100km完走するには、体力はそこまで必要ありません。
十分な機材と、簡単な知識を持っているだけでたいていの方は走りきることができます。
それ以上の距離はある程度体力が必要になってくるので、まずは基本的な技術を身につけるためにも、100km完走を目標にする価値があるのです。
100km完走できる人とできない人の違いとは？
体力は必要ないとはいえ、考えなしに体力を浪費すれば完走はどんどん難しくなります。
逆に言えば基本をしっかり覚えておくことで、体力に頼らずとも完走しやすくなります。
100km以上のロングライドや、ブルベなど長距離走るイベントに参加するためにも知識があれば楽になるので、ロードバイクを楽しむための基礎知識を付けておきましょう。
体力の強弱は無関係？
100km完走するための体力は、たいていの方は日常生活の中で付いていることが多いです。
ロングライドで使う体力は筋肉トレーニングなどの無酸素運動ではなく有酸素運動です。
しかもロードバイクの性能に頼ることになるので、有酸素運動の中でも負荷の低い部類のスポーツです。
必要な体力が無くてもロードバイクに乗ることで体力を付けていけるので、基本的な知識をつけた上で短距離のサイクリングを楽しんでいけば、100km完走はそう難しくないでしょう。
スピードよりパワーを重視しよう
ロードバイクはスピードがぐいぐい出るので、無意識にスピードを出してしまいがちです。
たしかにスピードが出れば早く目的地に到着できますが、無酸素運動の比率が高くなり、体力を浪費してしまいます。
最初はスピードを出すことよりもどれだけパワーを消費しているかを意識し、適度なパワーを維持して走る癖をつけましょう。
平地なら早歩きぐらいの感覚で20km/h前後出せるので、まずはその感覚を手に入れましょう。
ギアの使い方で体力温存
ロードバイクはママチャリと比較にならないほどギアの選択肢がたくさんあり、ギアをうまく使うことでより体力を温存できるようになります。
いきなり重いギアでスタートするのはご法度で、まずは軽いギアからスピードに応じて上げていくのが基本です。
よく勘違いされるのが一番重いギアに上げなければいけないという思い込みですが、重いギアは基本的に使わないものと思ってOKです。
あくまで早歩きや小走りぐらいの感覚で足を使い、そのパワーで無理のない軽さのギアを選択しましょう。
ロードバイクのカスタマイズ
ロードバイクの性能は千差万別で、中にはサイクリングにはあまり向かないものも存在します。
そもそも性能が十分なロードバイクを用意できればいいのですが、もし用意したロードバイクの性能が不十分であればカスタマイズしてみましょう。
性能を上げる一番のポイントはホイールで、より軽量なものに交換するだけで驚くほど楽に走れるようになります。
ほかにもお尻の負担を軽減するサドルや、ハンドルの位置を調整するためのステムなどの交換も効果的です。
ロングライドを楽にするコツ
基本を覚えておくだけで100km完走できる方も多いかと思いますが、よりロングライドを楽にするためのコツがあります。
基本を覚えたはずなのに100完走できなかった方はもちろん、100km以上を目指したい方もぜひ覚えてほしいポイントをご紹介します。
食事・補給を重視
サイクリングもスポーツなので、食事の影響はとても大きいです。
栄養・水分補給や熱中症予防のために、サイクリング中の補給も重要ですが、じつは前日までの食事も大きく影響します。
有酸素運動では主に体脂肪をエネルギーとするので、普段の食事の中でしっかりエネルギー源を補充しておくことで、サイクリング中のエネルギー切れを防ぐことができます。
筋肉の疲労はそこまで感じていないのに走りきれないという方は、普段の食事で糖質と脂質、ビタミンミネラルのバランスを見直し、走行中の補給でも糖質を意識して摂取してみましょう。
最初はアップダウンを避けよう
有酸素運動は持続しやすい運動ですが、無酸素運動は持続しにくい運動です。
この違いは負荷の違いで、ペダルが重くなるシチュエーションは無酸素運動の比率が高くなります。
最初のうちだけでも、サイクリングのルート選択時に長い坂道や角度のきつい坂道があるようなら、遠回りしても平地を選ぶようにすればかなり体力的に楽になります。
休憩含めて8時間を目指そう
ロングライドの平均速度は25km/h程度が理想的です。
しかし街中を走ると平均速度はガクッと落ちますし、機材の性能などによっても25km/hを目指すのはかなり困難になります。
またトラブル防止のためにも休憩が重要になるので、所要時間はより余裕を持ったほうがいいでしょう。
まずは十分な休憩を取った上で100kmを8時間で走って帰ってくることを意識し、最終的には5時間程度を目標してみましょう。
時間やスピードを可視化するために、ロングライドに挑戦するときは、安いものでいいのでサイコンを装備しておくのがおすすめです。
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ライター
Greenfield編集部
【自然と学び 遊ぶをつなぐ】
日本のアウトドア・レジャースポーツ産業の発展を促進する事を目的に掲げ記事を配信をするGreenfield編集部。これからアウトドア・レジャースポーツにチャレンジする方、初級者から中級者の方々をサポートいたします。
