夏のアウトドアはロードバイクで。暑さを味方にする快適ライド術

夏はキャンプや登山など、アウトドアが最高に楽しい季節！しかし近年の猛暑で「暑くて外に出るのが億劫…」と諦めていませんか？そんなときにこそおすすめしたいのがロードバイク。常に「走行風」を浴びて走る自転車は、適切な対策さえ知っていれば夏でも爽快に楽しみやすいアウトドアアクティビティです。今回は早朝ライドのコツや必須の補給術、ウェア選びまで、夏のアウトドアを楽しむための快適ライド術を紹介します。

「夏は運動できない？」を変える、ロードバイクの強み

夏は暑いから外での運動はお休み？実はロードバイクこそ、酷暑の季節でも快適に楽しめる夏のアクティビティです。

その最大の理由は、走っている間、常に風を受け続けられることにあります。

走行風が体温の上昇を抑えてくれる

ロードバイクに乗ると、時速20〜30kmほどのスピードが出ます。そのため、ランニングで受ける風よりもさらに強く、常に扇風機の「強風」を浴び続けているような状態に。

この絶え間なく強い走行風が汗を素早く蒸発させ、体温の上昇を効率よくクールダウンしてくれます。もちろん猛暑日の無理は禁物ですが、工夫次第で驚くほど快適に走れるのがロードバイクの魅力です。

汗が蒸発しやすく、熱がこもりにくい

人間は汗が蒸発する際の「気化熱」によって体温を外へ逃がしています。常に風が当たるロードバイクはこの働きが促されるため、熱中症の原因となる体内への熱の蓄積を効率よく抑制。

さらに近年は、通気性や吸汗速乾性に優れた高機能ウエアも進化しており、夏の快適性をグッとあと押ししてくれます。

だからこそ”夏のアウトドア”として楽しめる

早朝の澄み切った空気のなかを爽快に駆け抜けたり、木漏れ日が差し込む緑豊かなサイクリングロードを走ったり……。夏にしか出会えない素晴らしい景色はたくさんあります。

「暑いから外遊びを諦めていた」という人こそ、風を切るロードバイクの心地よさを新しい夏のアクティビティとして体験できるはずです。

夏ライドは時間の管理が大切

夏の暑さ対策で最も重要なのは、ウエアを買うことよりも「いつ・どこを走るか」という戦略です。

出発は朝6時前がおすすめ

真夏は朝から気温が上がりますが、太陽が高く昇りきる前ならまだ空気はひんやりと快適。できれば朝6時前に走り始めるのがベストです。

強い直射日光を避けられるうえ、道路の交通量も少ないため、初心者でも安全・落ち着いて走れるメリットがあります。

自転車の朝活については以下の記事でも紹介しています。

理想は午前10時までに走り終える

夏は10時を過ぎると一気に気温が跳ね上がり、アスファルトからの強烈な照り返しも始まります。

どれだけ長距離を楽しみたい日でも、午前10時前後にライドを終了するスケジュールで、熱中症のリスクが低くなります。

日陰の多いコースを選ぶ

ルート選びも大切な暑さ対策のひとつ。見晴らしのよい河川敷や大通りは気持ちがよい反面、日差しを遮るものがなく直射日光を浴び続けることになります。

一方で、木々に囲まれた森林エリアや、山間部の木陰が多いサイクリングロードなどは、同じ気温でも体感温度がグッと下がるためおすすめです。

筆者が実践する「早朝ライド」のスケジュール

筆者自身も、夏場はライドのタイムスケジュールを気温に合わせてアレンジしています。

4:00｜起床・準備:体調チェック＆軽めの補給

起床後、身支度をする前に水分と軽めのエネルギーを摂取。出発まで時間がないため、大福や砂糖醤油のもちなど、消化が速く胃の負担が少ない食品を選んでいます。

また、前日のうちにウエアやボトルの準備を済ませておくと支度がスムーズです。

5:00｜出発:涼しい朝の空気を味方にする

日が高くなる前のひんやりとした空気のなかを出発。交通量も少なく、ストレスなく走れるのもうれしいポイント。

ただし、だんだんと暑くなっていくので、乗り始めからこまめな水分補給を心がけています。

8:30〜09:00｜帰宅・シャワー:暑くなる前に終了

本格的な暑さが始まる前にライド終了！シャワーを浴びてリフレッシュしたあとは、家族と過ごしたり家事を済ませたりと、1日を有効に活用できます。春や秋は8時頃に出発してお昼過ぎまで走ることもあります。

季節に合わせて時間帯を少し工夫するだけで、無理なくロードバイクを続けやすくなりますよ。家庭の都合でどうしても早朝に出発できないときは、思い切って室内トレーニングに切り替える判断も妥当です。

熱中症を防ぐ夏の補給術

酷暑のライドでは、喉の渇きを覚えてからの補給では遅すぎます。また、水分だけでなく「ミネラル」をセットで補給するのが鉄則です。

水だけでは足りない理由

汗とともに体内から失われるのは水分だけではありません。ナトリウムなどの大切なミネラルも同時に流出しています。この状態で水だけを大量に飲むと、体内の電解質濃度が薄まり、かえって体調を崩してしまう恐れがあります。

スポーツドリンクや電解質パウダーなどを上手に活用しましょう。

保冷ボトルでドリンクの冷たさを維持する

真夏に通常のボトルを使っていると、あっという間にドリンクがぬるま湯になってしまいます。

そこで筆者もよく活用するのが保冷ボトル。長時間つめたいドリンクを楽しめて、上がりすぎた体温を体内からリフレッシュさせてくれます。

例えば、3〜4時間のライドなら750ml前後のボトルを2本用意するのがおすすめ。片方にはスポーツドリンク、もう片方にはカラダやウエアにかけられる真水を入れて用途を分けるのも便利です。

念のため、コース上に水分などを補給・購入できる場所があるかも確認しておきましょう。

☆塩分・ミネラル補給を習慣にする

大量の汗をかく日は、サイクルジャージの背中ポケットに塩分タブレットや補給食を常備しましょう。「喉が渇いてから」ではなく、30分〜1時間おきなど時間を決めてこまめに補給することが熱中症予防につながります。

サステナブルな補給については、以下の記事も参考にしてください。

夏を快適にするウェア選び

暑い日のライドでは、ウエア選びも快適性を大きく左右します。

半袖だけでは暑さ対策として不十分

「暑いから半袖だけ」という人も多いですが、直射日光を長時間肌に浴び続けると、紫外線の影響で驚くほど体力を消耗します。

UVカット機能のあるアームカバーや冷感インナーを組み合わせることで、日焼け対策だけでなく、直射日光による体力消耗を防ぐ対策になります。

冷感ウェア・アイテムを味方につける

近年は、接触冷感素材のウエアやネッククーラー、冷感タオルなど、暑さ対策アイテムが充実しています。すべてを揃える必要はありませんが、自分のスタイルに合った便利アイテムを取り入れるだけで快適性は大きく変わります。

ちなみに筆者はサンボルトから発売されている「アイスポケット付きインナー」を導入しました。氷や補給をしまえるポケットが背中と胸部分についているため、暑い夏のライドにぴったりです。

ロードバイクだけじゃない！通勤や普段使いにも活躍

冷感インナーやアームカバーはロードバイクだけでなく、ウォーキングや毎日の自転車通勤、キャンプ、夏フェスなど夏のアウトドア全般で大活躍します。ひとつもっておくと、さまざまなシーンで重宝しますよ。

以下の記事では、日焼け対策について紹介しています。