目指せ30㎞巡行！ロードバイクでスピードアップを目指すトレーニング方法

ロードバイクで30㎞/h巡行を目指すために必要な準備

 

まずは、トレーニングに入る前に必要な準備をしておきましょう。

あえてハンデを背負ったうえでトレーニングし、目標を目指すのもロマンですが、遠回りになることは間違いありません。

とくにロードバイクを使ったトレーニングでは、無駄な負担はケガの原因にもなるので、しっかり必要な準備を整えておきましょう。

 

走行性能の高いロードバイク

じつはロードバイクには、見た目だけを取り繕ったルック車や、気軽なサイクリングを目的としたコンフォートモデルがあります。

これらは「楽しむサイクリング」を目的とするならばなんの不備もありませんが、長距離の高速走行を前提にすると貧弱な設計です。

30㎞/hという目標を持つなら、安いアルミロードでも構わないので、レース志向のモデルをおすすめします。

 

スピードを出すためのフィッティング

ロードバイクは、ほかの自転車に比べてスピードを出せる設計になっていますが、力を引き出すためにはフィッティングが必須です。

サドルの位置やハンドルの高さなど、ロードバイクと人が人馬一体になるための調整で、これをしなければスピードがでないだけでなくケガにもつながります。

プロショップの多くでフィッティングサービスを行っているので、最初は自己調整せずショップに持ち込みましょう。

 

ビンディングの導入

スピードを出しやすくする改造はさまざまありますが、まず最初に行うべきといえるのがビンディングの導入です。

ビンディングはシューズとペダルを固定するためのパーツで、足を上げる動作もギアに伝えられるため、ビンディングにするだけで5㎞/hほどスピードが上がることもあります。

なによりフォームを固めるのに役に立つので、変なクセがつく前にビンディングペダルとシューズを導入して、ビンディングを使ったペダリングを習得しておくことをおすすめします。

 

まずは「筋トレ」でロードバイク出力アップ

 

30㎞/hを維持することを考えれば、持久力も非常に重要ですが、スピードを出せる体力がなければ、持久力強化系トレーニングでさらに筋肉を落としてしまうことにもなりかねません。

もともとスピードは出ているという方も、弱い部位の強化を筋力トレーニングで補うことで、よりスピードを出しやすくケガ防止にもなるので一度見直してみましょう。

 

下半身の強化メニュー

ロードバイクに乗るときは全身の筋肉を使いますが、根本は下半身です。

具体的にはお尻、太ももの前部と後部、ふくらはぎ、腸腰筋などです。

これらの筋肉を効果的に鍛えるなら「スクワット」が初心者にもおすすめです。

じつはスクワットにも種類があるので、まずはベーシックなスクワットをマスターし、体力に余裕が出てきたらより専門的なスクワットも検討してみましょう。

 

 

 

体幹の強化メニュー

ペダルを回すパワーは脚が担っていますが、その足を支えているのは背筋などの体幹です。

ペダルからの反発力や、地面から伝わる振動を受け止めるのが体幹なので、スピードアップのみならずケガ防止にも体幹のトレーニングは重要です。

体幹トレーニングの基本になるのが「プランク」です。

一見簡単そうに見えますが、最初のうちは1分でもきついほど効果のあるトレーニングです。

 

 

 

ロードバイクに乗るのも立派な筋トレ方法

筋トレというとキツい姿勢や重りを使ったイメージがありますが、それだけが筋肉を大きくするわけではありません。

正しい負担をかければ筋肉は大きくなってくれるので、自転車に乗っていてもそれは可能です。

詳細は下記しますので、ロードバイクに乗れる時間が多い方は乗って筋肉をつけて一挙両得な効果を狙うのもおすすめです。

 

 

「LSDトレーニング」でロードバイクの持久力アップ

 

LSDトレーニングは、ロードバイクに乗っている方がよく実践しているトレーニングです。

基本的には持久力を上げるためのトレーニングで、筋トレと相反するものです。

巡航速度を上げるためには、持久力アップと筋力アップどちらもバランスよく行う必要があります。

 

基本は長く・ゆっくり・距離を乗る

LSDトレーニングを簡単に言えば、普段よりも長い道のりを、普段よりも楽に走れるスピードで走ることです。

具体的な数値としては、最大心拍数の60～75%程度を維持し、時間は長ければ長いほど効果が高くなります。

近年持久力トレーニングではインターバルトレーニングが主流ですが、初心者のうちはフォームを固めたり、シフトチェンジを覚えたりと乗っている時間が長いことにも意味があります。

 

ケイデンスも意識しよう

LSDトレーニングをより確かなものにするなら、ケイデンスも無視できません。

ロードバイクは多段ギアなので、同じスピードでも楽しようと思えば楽できてしまうからです。

細胞により働きかけるなら、ケイデンス90～100で、最大心拍数の60～75%を維持するよう心がけましょう。

 

「ロードバイクの坂道トレーニング」で筋力と心肺機能アップ

 

ロードバイクに乗る時間を多くとれるなら、ロードバイクに乗ることで筋力と持久力を上げる方法もあります。

なかでも効果的なのが坂道トレーニングです。

坂道を乗るだけでも体力は上がりますが、より効果的なトレーニングのために以下のポイントに注意してみましょう。

 

時間よりフォームを重視しよう

坂道は上級者でも辛く、長時間走るのは困難です。

疲れるとどうしてもフォームが崩れがちですが、フォームが崩れると効かせたい筋肉に負荷がかからず、最悪ケガにもつながります。

シッティングでもダンシングでも、フォームを崩さずに乗ることを意識しましょう。

 

高強度・短距離が効果的

すでに少し触れていますが、近年の持久力トレーニングのトレンドはインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングは、短時間で高強度の運動に休憩をはさみ、断続的に続けることで短時間での持久力アップを見込めるトレーニングです。

坂道トレーニングでも同様に、全力で登ってクールダウンを繰り返せば立派なインターバルトレーニングになります。

ポイントとしては、決めた時間に力を出し切ることと、全力を出しつつフォームを崩さないことです。

 

 

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