5つの部位を鍛えよう！ロードバイクで使う筋肉と効果的なトレーニング方法

 

ロードバイクで使う筋肉を鍛える：大腿前部（大腿四頭筋）のトレーニング

 

大腿前部の筋肉は、股関節と膝関節を伸縮させる動作に使われます。

プロ選手はこの部分の筋力が大きいことからも重要度がわかりますね。

トレーニングでは膝の故障に注意して、オーバーワークにならないようにペース配分をしましょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ負荷をかけるので、とくに大腿部への効果が大きいトレーニングです。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などペダリングに重要な筋肉をまとめて鍛えられるので、ぜひ導入してほしい種目の1つです。

上体を前傾にすると、より大腿四頭筋にアプローチできます。

 

• 脚を前後に開き、片足を椅子などに乗せる。（アキレス腱に負担がかからない姿勢で）
• 腰を落とすイメージで、地面に着いている脚の膝を約90度まで曲げる。（膝をつま先より前に出さないよう注意）
• ゆっくりと屈伸した膝を伸ばす。（完全に伸ばし切らないよう注意）

 

 

フロントブリッジ（プランク）

スクワットの膝への負担が気になる方は、静的トレーニングのフロントブリッジを試してみましょう。

体幹トレーニングとしておなじみの種目ですが、正しいフォームで行えば大腿前部を含めた体前面の筋肉にアピールできます。

 

• うつぶせの状態から、肩の真下に肘を着く。
• 脚を伸ばし、つま先で体重を支える。（すねと足首を直角に）
• かかとから首までのラインをまっすぐにしキープする。（呼吸を整える）

 

 

ロードバイクで使う筋肉を鍛える：大腿後部（ハムストリングス）のトレーニング

 

腿裏にある、いわゆる「ハムストリングス」などを指します。

股関節と膝関節に作用し、主に大腿筋前部と逆の動きする筋肉ですね。

薄い筋肉もあるので、オーバーワークや無理な負担がかからないよう注意も必要です。

 

バックエクステンション

ハムストリングに加え、脊柱起立筋を効果的に鍛えられる種目です。

ロードバイクの乗車姿勢では脊柱起立筋にも負担がかかっているので、ぜひ取り入れてほしいトレーニングですね。

背筋トレーニングとして一般的ですが、下半身を意識することでハムストリングスにもアプローチできます。

 

• うつぶせになり、つま先を床に着け、両手を耳の後ろあたりにつける。
• 腰を支柱にするイメージで、体を反らせる。
• 1～2秒ほど静止し、体を戻す。

 

 

ワイドスタンススクワット

多くのスクワット種目がハムストリングスに有効ですが、初心者の方やハムストリングスの故障が怖い場合は、ワイドスタンスで試してみましょう。

スタンスを広く取ることで内側の筋肉でも支えられるため、ハムストリングスや膝に大きな負荷がかかるのを避けられます。

 

• 肩幅よりもやや広めに足を広げ、つま先はやや外に向ける。（膝への負担によってつま先の角度を変える）
• 腰から上は曲げずに、ゆっくりと腰を下ろす。（かかとに重心を乗せる）
• 太ももと地面が平行になるまで屈伸したら、いったん停止し、ゆっくりと元に戻る。（膝は伸ばしきらない）

 

 

 

 

ロードバイクで使う筋肉を鍛える：大臀筋のトレーニング

 

大臀筋はおしりの筋肉で、脚を踏みおろす動作に使います。

ペダリングに使うのは難しいですが、スピードアップには重要な筋肉です。

大臀筋を鍛えるなら、ペダリングで効果的に使えているかフォームの確認も合わせて行うことで、スピードアップに繋がりやすくなります。

 

ヒップエクステンション

大臀筋とハムストリングスに効果的なトレーニングです。

スクワットなどに比べ比較的負担が少ないので、初心者がまず取り入れるべき種目ともいえますね。

 

• 腕、太ももを床に対して垂直に着いて四つんばいの姿勢になる。（両手、膝は肩幅程度の無理のない場所に置く）
• 片方の足を伸ばし、腰の高さまでゆっくりと持ち上げる。
• いったん停止し、ゆっくりと元のポジションに戻す。

 

 

スクワット

大臀筋を効果的に鍛えるなら、ベーシックなスクワットがシンプルで効果的です。

大腿四頭筋やハムストリングスといった筋肉も鍛えられますが、負担も大きいので、まずは無理のない回数で慣らしながら挑戦してみましょう。

 

• 肩幅に足を広げ、つま先はやや外側へ向ける。
• 上半身は直立かやや前傾で、腰を落とすイメージで屈伸する。（膝がつま先より前に行かないよう注意）
• 膝を伸ばしきらないよう、ゆっくりと腰を上げていく。

 

 

ロードバイクで使う筋肉を鍛える：ふくらはぎ（ヒラメ筋）のトレーニング

 

ふくらはぎにある筋肉は、主に足首を伸縮させるための筋肉で、通常意識してペダリングには使いません。

しかし、ふくらはぎの筋肉が貧弱だと、パワーが足首で逃げてしてしまい、スムーズなペダリングができません。

太腿などの筋肉を強化したときに、そのパワーに負けない程度には強化しておきましょう。

 

カーフレイズ

負荷が少なく、かつふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられる種目です。

狭いスペースでも取り組めるメリットもあります。

 

• 足の間に握りこぶし2つ分ほどスペースを空け、直立する。（負荷が足りなければ片足立ち）
• つま先立ちし、やや前に加重をかける。（バランスが取りにくければ、壁を前にして手を軽く着く）
• ゆっくりとかかとをつける。

 

 

ジャンピングスクワット

ふくらはぎと、大臀筋など下半身全体を鍛えたい場合に有効な種目。

膝への負担も大きくなるので、取り入れるときはフォームに注意し、サポーターなどがあるとより安心です。

 

• 肩幅よりやや広く足を広げ、膝を90度に曲げセットポジションを構える。（膝がつま先より前に出ないよう注意）
• つま先に体重をかけ、上体を伸ばしてジャンプする。（無理に高く飛ばなくてもOK）
• 下半身全体で体重を受け止め着地し、セットポジションに戻る。

 

 

 

ロードバイクで使う筋肉を鍛える：体幹のトレーニング

 

腹筋や背筋といった、体の中心部分のまさに幹になる筋肉群を指します。

ふくらはぎと同じく、脚で生み出したパワーをペダルに伝えるために重要です。

また、地面からの衝撃を受け止める部分でもあるので、体幹の筋肉が貧弱だと腰痛の原因にもなります。

スピードを求めないファンライダーでも、必ず鍛えておくべきともいえる重要な部位です。

 

サイドプランク

腰方形筋や外腹斜筋など、自転車に乗る上でも重要な筋肉を狙って鍛えられる種目です。

シンプルですがバランスを取り続けるのが難しいので、正しいフォームで取り組みましょう。

 

• 横向きに寝る。（足は軽くクロスさせて両足側面を地面に着くとバランスが取りやすい）
• 下の腕の肘を付き、前腕は顔と同じ方向に伸ばす。
• 前腕と足で体を支えて腰を上げ、背骨を一直線に維持する。

 

 

ニートゥエルボー

腹斜筋などに加え、腸腰筋にも効果がある種目です。

腸腰筋はうまく使えばスピードアップにも大きく影響するので、ぜひ強化したい筋肉です。

 

• 立って足を肩幅ほどに開く。
• 右膝を上げ、肩から上体をねじって左肘と当てる。（反発は使わず、膝を腰より高く上げる）
• 足を下げ、状態を戻し、反対側で同じ動作をする。