ポールを使ったストレッチでケガ予防とエクササイズ効果もアップ!【ノルディックウォーク・ストレッチ編】

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ポールを使ったストレッチでケガ予防とエクササイズ効果もアップ!【ノルディックウォーク・ストレッチ編】

シニアにも適したエクササイズとして注目されているノルディックウォーク。ポールを用いることで、全身運動が可能なエクササイズですが、体全体を使う運動だけに準備体操は必須。そこで、ウォームアップやクーリングダウンに効果的な、ポールを用いたストレッチをご紹介します。

より効果的なエクササイズとケガ予防のために

 

ポールを用いて上肢を使用することで、安全に全身運動が可能となり、エクササイズ効果も向上するのがノルディックウォークです。

シニア層が取り組みやすく、より健康増進効果の高いエクササイズとして注目されていますが、体全体を動かすことから、事前の準備は欠かせません。

エクササイズ前のウォーミングアップには、一般的に次のような目的があります。

  • 筋肉を温めておく
  • 関節の可動域を広げる
  • 柔軟性を高める

ウォームアップで体を温め、リラックスした状態でエクササイズすれば、ケガを防止するとともに体の循環機能を目覚めさせ、より高い効果を得られます。

 

 

ポールを使用する安全な柔軟体操

 

ウォームアップは、安定した状態でリラックスしながら、ゆっくりと行う必要があります。

歩行の推進力として活用する「アグレッシブな歩き方」や、主に体を支えるために用いる「デフェンシブな歩き方」は、形状の相違はありますがどちらもポールを用いるエクササイズです。

そこで、このポールをウォームアップに活用すれば、より安全で効果的な準備体操が可能となります。

ポールを用いて、体を支えながらストレッチしたりバランスをとることで、無駄な力が抜け安定した状態でウォームアップできます。

同様に、ポールを使うことで、ウォーキング終了時も安定した状態でクーリングダウンできます。

 

 

ストレッチのポイント

ウォームアップやクーリングダウンする際のストレッチには、いくつかのポイントがあります。

頑張りすぎない

適度に力を抜いて気持ちよく体を動かすと、効果的にストレッチできます。

体の状態に合わせ、力まないことがストレッチのコツです。

 

自然な呼吸を心がける

足を伸ばしたり体をねじるなど、普段やらない運動をすると、思わず息を止めて力みがちになります。

腕を広げて胸は前へ突き出すと大きく深呼吸できますが、ストレッチの呼吸もその要領です。

体を伸ばすときは息を吸い込み、ねじったり縮めるときは息を静かに吐き出すと、自然な呼吸になります。

 

痛みが出ない範囲にとどめる

「隣の人ができるなら自分も」という意識は、ケガの元となります。

とくに、はじめのうちは痛みを感じない程度に、気持ちよくできる範囲にとどめておきます。

 

ポールを用いたストレッチ

ノルディックウォークは、全身を使う運動です。

運動できる状態にするために、ポールを用いて時間をかけてゆっくりと体をほぐします。

また、クーリングダウンでも同様のストレッチは有効です。

 

肩回し

腕を伸ばしポールで体を支え、足を開いて安定した姿勢をとり、腕を回したり広げるなどして、肩甲骨がなめらかに動くようにほぐします。

肩の周辺の筋肉を動かすため、肩こりや首のこりの予防改善にも効果が期待できます。

 

体側ストレッチ

ポールを2本束ねて頭上にかかげ、足は安定する幅に広げます。

正面を向き、片側に無理のない位置まで横に倒し、息を吐きながらしばらく体勢を保持します。

反対側も同様に繰り返します。

 

体幹のツイスト

足を肩幅程度に開き安定した状態で、両手は開いたまま上半身をゆっくり水平にねじり、ポールで体を支えねじった上体をしばらく保持します。

反対側も同様にねじります。

 

脚部のストレッチその1

ポールを両側にいっぱいに広げ、足を前後に開き腰をゆっくり前方向に落とし、後ろ足の前もも、股関節前面につながる腸腰筋を伸ばします。

グリップのストラップを外し、グリップに手のひらを置くようにして腰を落とすと、腕や肩の関節も動かすことができます。

反対側の足も、同様に伸ばします。

 

脚部のストレッチその2

片足を1歩前に出し、踏み出した足の膝をしっかり伸ばします。

後ろ足の膝を曲げ、おしりを後ろに引き、背中が丸くならないよう胸を張りながら腰から上半身を前に倒します。

前足の太ももの裏側、ふくらはぎ、おしりと背中が伸びるようにします。

 

 

疲労や筋肉痛を防ぐクーリングダウン

運動して温まった体を、運動後に適した平常の状態に戻すことをクーリングダウンといいます。

運動後の筋肉や関節は、運動の疲れがたまっています。

クーリングダウンは、運動後の疲れを軽減し、筋肉痛や関節痛を抑える目的があります。

また、疲れを効果的に軽減することで、ケガや故障の予防効果ももたらします。

ウォームアップと同様に、クーリングダウンも安定した状態でゆっくりストレッチを行いましょう。

個々の身体状況、関節可動域も異なりますので痛みの出ない無理のない範囲で行うことをお勧めします。

 

 

画像提供・監修 WINS

 

まとめ

効果的な全身運動が可能で、健康増進法を安全にエクササイズできるノルディックウォーク。より効果的な健康増進法とするために、ウォームアップやクーリングダウンのストレッチを、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。日々の積み重ねで、さらに体の柔軟性を増しエクササイズ時のケガ予防にもなります。

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