【アグレッシブな歩き方と道具編】普通のウォーキングより効果あり!ノルディックウォーキングってなんだ?

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【アグレッシブな歩き方と道具編】普通のウォーキングより効果あり!ノルディックウォーキングってなんだ?

ポールを用いて歩くことで、より効果的な健康法となるノルディックウォークには、目的に応じた2つの歩き方があります。今回はその中から、運動強度を高めて体力アップ志向のエクササイズとして注目される「アグレッシブな歩き方」のノルディックウォーキングについてご紹介します。

目的に応じた歩き方を選ぶ

 

ポールを用いて歩くことで、幅広い運動レベルに応用可能なノルディックウォークには、目的に応じた2タイプの歩き方があります。

1つは、運動強度を高めて体力アップをするための歩き方で、本サイトでは「アグレッシブな歩き方のノルディックウォーキング」と呼称しています。

2つめは、健康志向のエクササイズやリハビリテーションとしての歩き方で、本サイトでは「ディフェンシブな歩き方のポールウォーキング」としています。

今回は、運動強度の向上を目的としたノルディックウォーキングの「アグレッシブな歩き方と道具の特徴」についてご紹介します。

 

 

アグレッシブな歩き方で運動効果をアップ

 

アグレッシブな歩き方の最大の特徴は、足だけでなくポールを用いて上肢を積極的に推進力として使うことです。

これにより、通常のウォーキングと比較して心拍数が増加し、約20%増しのエネルギー消費量が得られます。

心拍数やエネルギー消費量がアップすれば、循環機能の向上やメタボリックシンドローム対策、ダイエット効果も期待できます。

アグレッシブな歩き方は、2本のポールを用い、2本の足とともに後方に推進力を与えることから「4点駆動」といえるでしょう。

ここからは、アグレッシブなノルディックウォーキングならではの道具と、歩き方の特徴を紹介します。

 

 

ポールの特徴と使い方

 

アグレッシブな歩き方に適したポールは、後方に効率よく推進力を与える形状をしており、グリップとストラップ、そしてポール先端部にその特徴があります。

専用ポールは、力を伝えやすいように手に巻き付く形状。

水分補給時や体操をする際は簡単に着脱できます。

グリップ径は握りやすいように細めで、ストラップは後方に押し出した際に手がグリップから離れても、すぐにグリップが握れる特殊構造となっています。

この構造により、後方に押し出すアグレッシブな歩き方の特徴である「腕を体の前から後方まで押し出す動作」が可能になります。

 

 

推進力を効果的に伝えるポール先端部

 

ポール先端部は、舗装路で使用するためゴムが付いていますが、後方に推進力を与えやすいようゴムは斜めにカットされています。

 

推進力を与えやすいポールの長さ

グリップを握った状態で、おへそにグリップの真ん中がくる程度の長さ(身長の約63%〜65%)が基本です。

慣れてきたら、目的に合わせて徐々に長くすると運動強度も上がるので、初心者は伸縮タイプのポールをおすすめします。

 

 

アグレッシブなノルディックウォーキングの歩き方

 

運動効果を高めるアグレッシブな歩き方について、腕の振り方やポールの突き方、足の運び方をご紹介します。

 

腕の振り方

基本的な歩き方は、通常のウォーキングと同様に腕振りを意識して、肩を支点に振り子のように腕を大きく振ります。

腕のストロークは、振り上げた手の肘を軽く曲げて、グリップがみぞおちの高さで振ります。

 

ポールを突く位置と押し出し方

推進力を与えるため、踏み出した足と残った足の間にポールを突きます。

後方への押し出し方は、グリップが体の横にくるところまでで、押し出す力も体力に合わせて無理のないレベルにします。

 

足の運び方

 

ポールの推進力により、通常の歩行より歩幅が広がります。

おへそあたりから伸びている「長い足」のストライドとイメージすれば、より力強く筋肉を駆使する歩き方が可能です。

 

 

理想の歩行スタイルでより健康に

 

背筋のすっと伸びた姿勢で歩くと、見た目が美しいだけでなく、力強い歩き方になります。

アグレッシブな歩き方は、正しいフォームでしっかりと歩行すれば、より効果的に運動強度を高められます。

その正しいフォームのポイントをご紹介します。

 

目線は遠くに

アゴを引いて、目線は目の高さで15メートル先を見るようにします。

遠くを見ることで、背筋は伸びてうつむいた姿勢も矯正されます。

 

肩甲骨の動きを意識する

肩の力を抜いてリラックスし、腕は自然に振り出すようにします。

また、振り出した手と反対側の引き手側肩甲骨の動きを意識すると、上半身をねじる動作も入り、より効果的に腕や背中の筋肉を使えます。

 

グリップは軽く握る

強く握ると、血圧上昇につながりやすいので注意しましょう。

 

 

画像提供・監修 WINS

 

WINS イベント 情報

2018.10 自然あふれる泉自然公園でエクササイズ(全5回) ノルディックウォーク講座

2018.11.4(SUN) ジビエ BBQ大会in鋸南町 ガストロノミー ツーリズム 美と健康づくり 

まとめ

通常のウォーキングより運動強度が高く、より効果的なエクササイズといえるのがノルディックウォーキングです。歩き方や道具を正しく使えば、さらに多くの効果が期待できます。楽しみながら効果的にエクササイズできる健康法として、正しく美しい歩き方ができるノルディックウォーキングはいかがでしょうか。

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