少ない負担で運動効果抜群!ポールウォーキングってなんだ?【ディフェンシブな歩き方と道具編】

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少ない負担で運動効果抜群!ポールウォーキングってなんだ?【ディフェンシブな歩き方と道具編】

超高齢化社会を迎え、健康増進法として注目されるノルディックウォーク。とくに、「ディフェンシブな歩き方のポールウォーキング」は、シニア層が取り組みやすく持続可能なエクササイズといえます。今回は、そのポールウォーキングの魅力についてご紹介します。

健康増進法として注目されるポールウォーキング

今、日本は世界に類を見ない超高齢化社会を迎えています。

その時代に、シニア層が取り組みやすく、より健康増進効果の高いエクササイズとして注目されているのがノルディックウォークです。

ノルディックウォークは、大きく分けて2タイプの歩き方と、それに応じた目的があります。

ポールを用いて上肢を積極的を推進力として使用し、通常のウォーキングより運動効果を得られるのが「アグレッシブな歩き方のノルディックウォーキング」です。

 

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これに対し、ポールを安定歩行と転倒防止のために使用する歩き方を「デフェンシブな歩き方のポールウォーキング」といいます。

今回は、シニア層の健康志向型エクササイズやリハビリ目的の歩き方に最適な「ポールウォーキングの歩き方と道具の特徴」についてご紹介します。

 

 

安全で効果の高い有酸素運動とは?

適度な有酸素運動は、糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームに有効です。

また、有酸素運動は、全身の血行を向上させ脳の血流もよくなり、ポールを持って歩くことで歩幅も広がり認知症の予防効果があるされています。

ポールを用いて、肩甲骨と体幹部も積極的に使用するノルディックウォークは、上肢と上半身の筋肉を動かすことでエネルギー消費量も向上し、有酸素運動として最適です。

なかでも、「デフェンシブな歩き方のポールウォーキング」はポールで体を支えることで、より安全にエクササイズできる特徴があります。

それは、足による「2点駆動」と、ポールによって2本の手で体を支える「2点支持」を合わせた「4点支持」の歩き方にあります。

 

 

ポールの使い方と特徴

シニアにとって、運動する際の大きな悩みは、足腰や関節の痛みです。

しかし、ディフェンシブな歩き方のポールウォーキングは、ポールで体を支えるため足腰や関節の負担を減らし、安定したエクササイズが持続可能としました。

ディフェンシブな歩き方に適したポールは、整形外科学的な観点から考案され、運動強度を安全に高められるように設計されています。

グリップは、強く握らず快適に腕をスイング可能とする特殊な形状とされ、ストラップも同様の観点から手をすっと差し込むだけの設計です。

 

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支えるためのポール先端部

ポールウォーキング専用のポール先端部のゴムは、体を支持しやすいように丸型や、より安定感を必要とする低体力者用のゴム底部が平らな形状と大きく分けて2タイプです。

 

よい姿勢を無理なく保つ長さ

背筋を伸ばした状態で、おへそにグリップの真ん中が来る長さ(身長の約63%)が基本です。

しっかりと接地して、体のバランスを保持したい場合は少し長めにします。

適切な長さのポールを持てば、歩くのに適した姿勢を無理なく保持できます。

また、前かがみの姿勢が解消され、肩や腰の負担が軽減されることで、疲労感も減少する大きなメリットがあります。

 

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ディフェンシブなポールウォーキングの歩き方

安全に歩き運動効果を高めるためのディフェンシブな歩き方について、ポールを接地する位置や腕の振り方や足の運び方についてご紹介します。

 

接地する位置

 

ポールは、踏み出した足の横にほぼ垂直に接地させ、そちら側の体を支えるようサポートします。

ポール先端のゴムを、置きに行くようなイメージです。

 

腕の振り方

 

ポール先端を接地させた後、スイングしながら反対の踏み出す足をフォローします。

手を突き出すようにすると、重心が前方に移動し、バランスをとるために反対側の足も自然に前へ踏み出せます。

歩行が不安定な人やリハビリ中の場合は、ポールを杖のようにして歩く方法もあります。

ポールの使用により、足にかかる負担が減り、膝や腰を守りながら歩行することが可能です。

 

足の運び方

踏み出す足は、カカトからしっかりと着地し、重心をカカトからつま先への移動させつま先でしっかり蹴り出すことを意識します。

 

 

無理なく続けられる理想の歩き方

シニア層にとって切実な問題である肥満や運動不足、加齢に伴う腰痛・膝痛・肩の痛みなどのさまざまな症状を改善するため、ウォーキングが推奨されています。

しかし、その効果をより高め、安全かつ確実な健康増進のためのエクササイズとするには、正しいフォームでの歩き方は欠かせません。

その点、ポールを用いるポールウォーキングは、左右のバランスがとれた安定した歩行が可能です。

ここで、ポールウォーキングの利点をまとめてみましょう。

 

  • 上半身の筋肉を動かすことで首痛や肩こりの改善
  • 4点支持の安定した歩行により歩幅を広げ下半身の筋肉も強化
  • 重心の上下動と体のねじれによるシェイプアップ効果
  • 安全に運動できるためエクササイズの持続可能
  • 有酸素運動による生活習慣病や認知症の予防効果

 

ポールを用いるディフェンシブな歩き方のポールウォーキングは、超高齢化社会を迎えたシニア層にとって、健康増進に役立つエクササイズといえます。

 

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画像提供・監修 WINS

WINS イベント 情報

2018.10 自然あふれる泉自然公園でエクササイズ(全5回) ノルディックウォーク講座

2018.11.4(SUN) ジビエ BBQ大会in鋸南町 ガストロノミー ツーリズム 美と健康づくり 

まとめ

ポールウォーキングは、通常のウォーキングより運動効果が高く、しかも安全にエクササイズできます。安定した歩行が可能となることは、運動がおっくうと感じていたシニア層や高齢者に大きな希望となります。無理なくできるエクササイズで、より健康的な生活を送るために、ポールウォーキングを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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